許多減重個案來到診所諮詢時，常會問：「醫生，我應該先減肥，還是先練肌肉？」也有不少聰明的個案擔心減脂的同時會導致肌肉量流失。事實上，在現代運動科學的輔助下，「增肌」與「減脂」是有可能同時發生的。這種效應在醫學與健身領域稱為「身體重組」（Body Recomposition）。

一、 如何達到同時增肌減脂？

傳統觀念認為減重必須創造「熱量赤字」（攝取量低於消耗量），但這往往會導致肌肉流失。最新的研究顯示，在維持熱量平衡、甚至是「小幅盈餘」的狀態下，只要給予身體足夠的蛋白質與阻力刺激（重量訓練），身體便能將能量轉向肌肉修復與合成，並同時燃燒脂肪。

二、 達成身體重組的關鍵要素

1. 阻力訓練為主，有氧運動為輔

要驅動肌肉生長，必須給予細胞足夠的壓力與刺激。

阻力訓練： 建議每週進行 3-4 次。每個大肌群分配 3-6 組，且強度需接近「力竭」（即最後 1-2 下感到非常吃力），才能有效啟動增肌開關。

聰明有氧： 適度配合有氧運動，建議每週 2-3 次 的 Zone 2 低強度有氧（總時數約 180 分鐘），有助於提升減脂效率且不影響肌肉修復。

2. 攝取充足的蛋白質

根據多項醫學研究顯示，每天攝取每公斤體重 1.2~1.6 克 的蛋白質，最能有效在減脂期間保留肌肉量；部分研究甚至建議可提高至體重的 2 倍。蛋白質具有較高的「食物熱效應」（TEF），身體在消化時會消耗更多熱量，且能顯著增加飽足感，自然減少對精緻澱粉的慾望。

注意： 若有腎功能障礙，請務必先與醫師討論蛋白質的攝取量！

3. 維持熱量平衡或小幅盈餘

建議保持熱量平衡，或在每日總熱量消耗（TDEE）的基礎上，額外增加 200-300 大卡（約 5-10% 的增幅），且這些額外熱量應優先來自高品質蛋白質。

4. 把握「新手蜜月期」

如果你是原本沒有運動習慣、體脂率較高、健身新手，或是長久沒運動後回歸的個案，恭喜你！這段期間最容易看到顯著的身體重組、增肌減脂效果。雖然體重數字可能變動不大，但視覺上的體態改善會非常明顯。

5. 保持充足睡眠

每天維持規律 7-9 小時 的睡眠，良好的睡眠時數與品質是肌肉修復、維持基礎代謝及促進脂肪分解的關鍵，能讓增肌減脂的過程事半功倍。

雖然理論聽起來並不困難，但在現實生活中，要讓增肌與減脂並行，需要極大毅力和恆心來調整飲食與運動習慣。特別是對於已有規律運動習慣、肌肉量充足、且已度過「新手紅利期」的個案來說，挑戰性相對更高。

若您也想達成增肌減脂並行的理想體態，不妨前往減重門診與醫師深入討論，規劃最適合自己的減重方案喔！

文：好日子診所 沈宜萱醫師

圖：好日子企劃工作室